Meditasi: Cara sederhana dan cepat untuk mengurangi stres

Meditasi: Cara sederhana dan cepat untuk mengurangi stres

Tips: Dengarkan video relaxing meditation music ini sambil anda membaca artikel akan membantu memberikan relaksasi pikiran dalam beberapa saat.

Meditasi dapat menghapus stres, membawa kedamaian batin. Anda dapat dengan mudah belajar berlatih meditasi kapan pun Anda membutuhkannya.

Jika stres membuat Anda cemas, tegang, dan khawatir, pertimbangkan untuk mencoba meditasi. Menghabiskan hanya beberapa menit dalam meditasi dapat memulihkan ketenangan dan kedamaian batin Anda.

Siapa pun dapat berlatih meditasi. Aktivitas ini sederhana dan murah, dan tidak memerlukan peralatan khusus.

Dan Anda dapat berlatih meditasi di mana pun Anda berada — apakah Anda sedang berjalan-jalan, naik bus, menunggu di kantor dokter atau bahkan di tengah pertemuan bisnis yang sulit.

Memahami meditasi

Meditasi telah dipraktekkan selama ribuan tahun. Meditasi pada awalnya dimaksudkan untuk membantu memperdalam pemahaman tentang kekuatan kehidupan yang sakral dan mistis. Saat ini, meditasi umumnya digunakan untuk relaksasi dan pengurangan stres.

Meditasi dianggap sebagai jenis pengobatan pelengkap pikiran-tubuh. Meditasi dapat menghasilkan keadaan relaksasi yang dalam dan pikiran yang tenang.

Selama meditasi, Anda memusatkan perhatian dan menghilangkan aliran pikiran campur aduk yang mungkin memenuhi pikiran Anda dan menyebabkan stres. Proses ini dapat menghasilkan peningkatan kesejahteraan fisik dan emosional.

Manfaat meditasi

Meditasi dapat memberi Anda perasaan tenang, damai, dan seimbang yang dapat bermanfaat bagi kesejahteraan emosional dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dan manfaat ini tidak berakhir ketika sesi meditasi Anda berakhir. Meditasi dapat membantu membawa Anda lebih tenang sepanjang hari Anda dan dapat membantu Anda mengelola gejala kondisi medis tertentu.

Meditasi dan kesejahteraan emosional

Ketika Anda bermeditasi, Anda dapat membersihkan informasi yang berlebihan yang menumpuk setiap hari dan berkontribusi pada stres Anda.

Manfaat emosional dari meditasi dapat mencakup:

• Memperoleh perspektif baru tentang situasi stres
• Membangun keterampilan untuk mengelola stres Anda
• Meningkatkan kesadaran diri
• Fokus pada saat ini
• Mengurangi emosi negatif
• Meningkatkan imajinasi dan kreativitas
• Meningkatkan kesabaran dan toleransi

Meditasi dan penyakit

Meditasi mungkin juga berguna jika Anda memiliki kondisi medis, terutama yang dapat diperburuk oleh stres.

Sementara semakin banyak penelitian ilmiah mendukung manfaat kesehatan dari meditasi, beberapa peneliti percaya itu belum mungkin untuk menarik kesimpulan tentang kemungkinan manfaat meditasi.

Dengan mengingat hal itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu orang mengelola gejala kondisi seperti:

• Kecemasan
• Asma
• Kanker
• Sakit kronis
• Depresi
• Penyakit jantung
• Tekanan darah tinggi
• Sindrom iritasi usus
• Masalah tidur
• Sakit kepala tegang

Pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang pro dan kontra menggunakan meditasi jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini atau masalah kesehatan lainnya. Dalam beberapa kasus, meditasi dapat memperburuk gejala yang terkait dengan kondisi kesehatan mental dan fisik tertentu.

Meditasi bukanlah pengganti pengobatan medis tradisional. Tapi itu mungkin tambahan yang berguna untuk perawatan Anda yang lain.

Jenis meditasi

Meditasi adalah istilah umum untuk banyak cara menuju keadaan rileks. Ada banyak jenis meditasi dan teknik relaksasi yang memiliki komponen meditasi. Semua berbagi tujuan yang sama untuk mencapai kedamaian batin.

Cara bermeditasi dapat mencakup:

• Meditasi yang dipandu. Kadang-kadang disebut imajinasi atau visualisasi terpandu, dengan metode meditasi ini Anda membentuk gambaran mental tentang tempat atau situasi yang Anda rasa santai. Anda mencoba menggunakan indra sebanyak mungkin, seperti bau, pemandangan, suara, dan tekstur. Anda mungkin dibimbing melalui proses ini oleh seorang pemandu atau guru.

• Meditasi mantra. Dalam jenis meditasi ini, Anda diam-diam mengulangi kata, pikiran, atau frasa yang menenangkan untuk mencegah pikiran yang mengganggu.

• Meditasi kesadaran (mindfulness). Jenis meditasi ini didasarkan pada kesadaran, atau memiliki kesadaran dan penerimaan yang meningkat untuk hidup pada saat ini. Dalam meditasi mindfulness, Anda memperluas kesadaran Anda. Anda fokus pada apa yang Anda alami selama meditasi, seperti aliran napas Anda. Anda dapat mengamati pikiran dan emosi Anda, tetapi biarkan berlalu tanpa penilaian.

• Qigong. Latihan ini umumnya menggabungkan meditasi, relaksasi, gerakan fisik dan latihan pernapasan untuk mengembalikan dan menjaga keseimbangan. Qi gong (CHEE-gung) adalah bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok.

• Tai Chi. Ini adalah bentuk seni bela diri Cina yang lembut. Dalam tai chi (TIE-CHEE), Anda melakukan serangkaian postur atau gerakan mandiri dengan cara yang lambat dan anggun sambil berlatih pernapasan dalam.

• Meditasi Transendental®. Meditasi Transendental adalah teknik alami yang sederhana. Dalam Meditasi Transendental, Anda diam-diam mengulangi mantra yang ditugaskan secara pribadi, seperti kata, suara, atau frasa, dengan cara tertentu. Bentuk meditasi ini memungkinkan tubuh Anda untuk menetap dalam keadaan istirahat dan relaksasi yang mendalam dan pikiran Anda mencapai keadaan kedamaian batin, tanpa perlu menggunakan konsentrasi atau usaha.

• Yoga. Anda melakukan serangkaian postur dan latihan pernapasan terkontrol untuk meningkatkan tubuh yang lebih fleksibel dan pikiran yang tenang. Saat Anda bergerak melalui pose yang membutuhkan keseimbangan dan konsentrasi, Anda didorong untuk kurang fokus pada hari sibuk Anda dan lebih fokus pada saat ini.

Elemen meditasi

Berbagai jenis meditasi mungkin menyertakan fitur yang berbeda untuk membantu Anda bermeditasi. Ini dapat bervariasi tergantung pada bimbingan siapa yang Anda ikuti atau siapa yang mengajar kelas. Beberapa fitur yang paling umum dalam meditasi meliputi:

• Perhatian terfokus. Memusatkan perhatian Anda umumnya merupakan salah satu elemen meditasi yang paling penting. Memfokuskan perhatian Anda adalah apa yang membantu membebaskan pikiran Anda dari banyak gangguan yang menyebabkan stres dan kekhawatiran. Anda dapat memusatkan perhatian Anda pada hal-hal seperti objek tertentu, gambar, mantra, atau bahkan pernapasan Anda.

• Pernafasan santai. Teknik ini melibatkan pernapasan yang dalam dan teratur menggunakan otot diafragma untuk mengembangkan paru-paru Anda. Tujuannya adalah untuk memperlambat pernapasan Anda, mengambil lebih banyak oksigen, dan mengurangi penggunaan otot bahu, leher, dan dada bagian atas saat bernapas sehingga Anda bernapas lebih efisien.

• Pengaturan yang tenang. Jika Anda seorang pemula, berlatih meditasi mungkin lebih mudah jika Anda berada di tempat yang tenang dengan sedikit gangguan, termasuk tidak ada televisi, radio, atau ponsel. Saat Anda menjadi lebih terampil dalam meditasi, Anda mungkin dapat melakukannya di mana saja, terutama dalam situasi stres tinggi di mana Anda mendapat manfaat paling banyak dari meditasi, seperti kemacetan lalu lintas, rapat kerja yang membuat stres, atau antrean panjang di toko bahan makanan.

• Posisi yang nyaman. Anda dapat berlatih meditasi apakah Anda sedang duduk, berbaring, berjalan, atau dalam posisi atau aktivitas lain. Cobalah untuk merasa nyaman sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari meditasi Anda. Bertujuan untuk menjaga postur tubuh yang baik selama meditasi.

• Sikap terbuka. Biarkan pikiran melewati pikiran Anda tanpa penilaian.

Cara sehari-hari untuk berlatih meditasi

Jangan biarkan pikiran untuk bermeditasi dengan cara yang "benar" menambah stres Anda. Jika Anda mau, Anda dapat menghadiri pusat meditasi khusus atau kelas kelompok yang dipimpin oleh instruktur terlatih. Tetapi Anda juga dapat berlatih meditasi dengan mudah sendiri.

Dan Anda dapat membuat meditasi seformal atau informal yang Anda suka, namun sesuai dengan gaya hidup dan situasi Anda. Beberapa orang membangun meditasi ke dalam rutinitas harian mereka. Misalnya, mereka dapat memulai dan mengakhiri setiap hari dengan satu jam meditasi. Tetapi yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit waktu berkualitas untuk meditasi.

Berikut adalah beberapa cara Anda dapat berlatih meditasi sendiri, kapan pun Anda mau:

• Bernafas dalam-dalam. Teknik ini bagus untuk pemula karena bernapas adalah fungsi alami. Fokuskan semua perhatian Anda pada pernapasan Anda. Berkonsentrasi pada perasaan dan mendengarkan saat Anda menarik dan menghembuskan napas melalui lubang hidung Anda. Bernapaslah dalam dan perlahan. Saat perhatian Anda mengembara, kembalikan fokus Anda dengan lembut ke pernapasan Anda.

• Pindai tubuh Anda. Saat menggunakan teknik ini, fokuskan perhatian pada bagian tubuh yang berbeda. Sadari berbagai sensasi tubuh Anda, baik itu rasa sakit, ketegangan, kehangatan, atau relaksasi. Gabungkan pemindaian tubuh dengan latihan pernapasan dan bayangkan pernapasan panas atau relaksasi masuk dan keluar dari berbagai bagian tubuh Anda.

• Ulangi mantra. Anda dapat membuat mantra Anda sendiri, apakah itu agama atau sekuler. Contoh mantra agama termasuk Doa Yesus dalam tradisi Kristen, nama suci Tuhan dalam Yudaisme, atau mantra OM Hindu, Buddha dan agama-agama Timur lainnya.

• Berjalan dan bermeditasi. Menggabungkan jalan-jalan dengan meditasi adalah cara yang efisien dan sehat untuk bersantai. Anda dapat menggunakan teknik ini di mana pun Anda berjalan, seperti di hutan yang tenang, di trotoar kota, atau di mal. Saat Anda menggunakan metode ini, perlambat kecepatan berjalan Anda sehingga Anda dapat fokus pada setiap gerakan kaki atau kaki Anda. Jangan fokus pada tujuan tertentu. Berkonsentrasilah pada kaki dan kaki Anda, ulangi kata-kata tindakan dalam pikiran Anda seperti "mengangkat", "bergerak" dan "menempatkan" saat Anda mengangkat setiap kaki, gerakkan kaki Anda ke depan dan letakkan kaki Anda di tanah.

• Terlibat dalam doa. Doa adalah contoh meditasi yang paling terkenal dan paling banyak dipraktikkan. Doa lisan dan tertulis ditemukan di sebagian besar tradisi iman. Anda dapat berdoa menggunakan kata-kata Anda sendiri atau membaca doa-doa yang ditulis oleh orang lain. Periksa bagian swadaya dari toko buku lokal Anda untuk contoh. Bicaralah dengan rabi, imam, pendeta, atau pemimpin spiritual Anda lainnya tentang sumber daya yang mungkin.

• Baca dan renungkan. Banyak orang melaporkan bahwa mereka mendapat manfaat dari membaca puisi atau teks suci, dan meluangkan beberapa saat untuk merenungkan maknanya dengan tenang. Anda juga dapat mendengarkan musik sakral, kata-kata yang diucapkan, atau musik apa pun yang menurut Anda menenangkan atau menginspirasi. Anda mungkin ingin menulis refleksi Anda dalam jurnal atau mendiskusikannya dengan seorang teman atau pemimpin spiritual.

• Fokuskan cinta dan rasa syukur Anda. Dalam jenis meditasi ini, Anda memusatkan perhatian Anda pada gambar atau makhluk suci, menenun perasaan cinta, kasih sayang, dan rasa syukur ke dalam pikiran Anda. Anda juga dapat memejamkan mata dan menggunakan imajinasi atau menatap representasi gambar.

Membangun keterampilan meditasi Anda

Jangan menilai keterampilan meditasi Anda, yang hanya dapat meningkatkan stres Anda. Meditasi membutuhkan latihan.

Ingatlah, misalnya, bahwa pikiran Anda sering mengembara selama meditasi, tidak peduli berapa lama Anda telah berlatih meditasi. Jika Anda bermeditasi untuk menenangkan pikiran dan perhatian Anda mengembara, perlahan kembali ke objek, sensasi, atau gerakan yang Anda fokuskan.

Bereksperimenlah, dan Anda mungkin akan menemukan jenis meditasi apa yang paling cocok untuk Anda dan apa yang Anda sukai. Sesuaikan meditasi dengan kebutuhan Anda saat ini. Ingat, tidak ada cara yang benar atau cara yang salah untuk bermeditasi. Yang penting adalah meditasi membantu Anda mengurangi stres dan merasa lebih baik secara keseluruhan.

Diterjemahkan oleh Kemuning Bali dari artikel asli berbahasa Inggris: Mayo Clinic

Artikel lainnya:

Manfaat Kesehatan Surya Namaskara

Mantram Siwa Panchakshara untuk Meditasi